失眠,是絕大多數的人所共有的經驗。雖然失眠通常不會直接危及生命安全,但卻嚴重影響生活品質,使人感到憂鬱、焦慮、煩躁不安,長期失眠的人甚至會覺得生不如死。有些從事開車、操作機械的人,也因為失眠而更容易發生意外,造成家庭社會的重大損失。精神疾病的患者,也常因失眠,使得疾病惡化而無法持續工作,或維持和諧的人際關係。所以失眠是需要大家的重視。

  在治療失眠方面,找出病因、對症下藥是最重要的。但是只給予安眠藥物,沒有足夠的「藥物使用及睡眠衛生」教育,很容易造成藥物上癮的情形。在門診常看到患者失眠數年後,一天要使用十幾顆安眠藥,卻仍不能入睡,才不得不找精神科醫師處理,這是很可惜的,若能注意睡眠衛生,好好跟醫生配合治療,許多患者其實不需要那麼久的時間來處理失眠的問題。故以下列關於睡眠衛生的注意事項,希望對患者有所幫助。


睡眠的時間:
1.時間長短以第二天早上醒來時,感到頭腦清晰、身體舒適為原則。如果睡太久,會產生片斷淺眠的情形。
2.一天睡眠總時數,從六小時到十小時都是正常的。依每人體質而有所不同。一般來說,小孩子需要較久的睡眠,老人需要的睡眠時間較短。
3.試著找出最適合自己的睡眠時數,定時就寢及起床,即使在週末假日也不要多睡或熬夜。這樣可幫助大腦中的生理時鐘週期的穩定。數週後,可建立規律而穩定的睡眠型態,改善睡眠品質。
4.有賴床習慣者,不要讓賴床時間超過半小時。醒來時打開音響、燈光,可幫助頭腦早點清醒。
5.午睡只要小睡就好,不要睡太久。請勿超過半小時。


日常的活動:
1.每天定量的運動可以提昇睡眠品質。不定量的劇烈運動則可能因筋骨酸痛而影響睡眠。
2.工作上的勞動並不一定能幫助睡眠。在緊張的氣氛下的運動,並不能幫助睡眠。心情放鬆下的運動,對身心有益。
3.晚上不要做劇烈,或刺激性運動。可進行柔軟操,或肌肉放鬆的運動。因為劇烈的運動會使大腦生產腦啡(一種類似嗎啡的物質),有提神的效果,容易使睡眠變淺。


環境的安排:
1.注意保持床舖及四週環境的舒適。房間若不大,要保持空氣的流通。空氣不流通的情況,可能造成早上醒來時昏昏沉沉的感覺。
2.光線越暗越好。若必須留盞小燈,以黃色燈光為宜,且光線不宜直接照射到臉部,因為少許光線的刺激,即可能破壞生理時鐘的規律性。
3.一些不知不覺的噪音,會妨礙睡眠,最好儘可能的去除。例如電視和音響,上床後儘可能關閉,因為睡前看電視、聽音樂的習慣,會使上床時間變得不規則,干擾生理時鐘的穩定。
4.太熱、太冷都會影響睡眠,最理想的寢室室溫為25℃左右。
5.床要平整,被子要舒適,枕頭不宜太高或太低。略高、不太軟的枕頭,可幫助入眠。太低的枕頭易引起多夢,太高的枕頭容易使肩膀和脖子酸痛。


飲食上須注意:
1.長期抽煙會影響睡眠。酒精有幫助入眠的效果,卻會造成片斷淺眠。茶及咖啡會引起失眠,避免在下午六點以後飲用。
2.少吃鹽。研究發現,吃過量的鹽,會干擾正常睡眠。
3.避免進食太晚或太豐盛的晚餐,晚上不要喝大量液體。睡前兩小時勿食用水果,因為某些水果含有豐富的鉀,有利尿的作用,會造成頻尿。
4.飢餓可能影響睡眠,適量的宵夜或牛奶可幫助入睡。


入睡準備:
1.入睡前可做一些能放鬆的事,如洗個熱水澡、聽音樂(但不要選悲傷及節奏快的音樂)、溫和的運動、深呼吸、肌肉鬆弛配合想像訓練等,來幫助入睡。
2.上床後要馬上睡覺。睡覺前最好心無雜念,不要躺在床上東煩西想。


如果睡不著:
1.睡不著時不要一直看鐘錶,那會使你更著急,無法放鬆,更睡不著。
2.當感覺無法入睡時,不需要躺在床上勉強入睡。可在昏黃的燈光下,暫時起床坐在椅子上,看一本看了會想睡的書,等到想睡的時候再上床入睡。
3.不要在床上作睡覺外的任何活動(性生活除外)。


失眠的治療:
1.適時適量服用精神科醫師開的安眠藥,可以幫助睡眠。現在的藥物很進步,適量服用並不會傷害身體。跟醫師配合,也不容易產生藥物上癮的危險。
2.切忌自己買藥亂吃,因為服藥不能適時適量,反而容易造成失眠,並有成癮的危險性。
3.若對藥物很疑惑、很擔心藥物是否會傷身、上癮時,寧可不吃藥。因為吃了藥後產生的擔心、害怕、焦慮,反而更容易睡不著,並且會加重藥物依賴的危險。
4.某些特殊藥物有興奮的作用,會造成失眠。若有使用藥物的情形,請記得將藥物名稱抄下,拿給醫師看。
5.失眠若只靠坊間藥物,沒有自己生活作息的調整或心理行為治療的配合,較難有效治療,所以最好與醫生討論後再進行藥物治療。


最後,祝您早日康復。


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